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【健康指南】
碎片化睡眠：比熬夜更隐秘的“健康杀手”
凌晨3点突然醒来，看一眼手机，离闹钟响铃还有4个小时；在辗转反侧中好不容易迷迷糊糊睡着 ，不一会儿又醒了……如今“睡睡醒醒 ”已成为许多人的夜间常态 。
近期 ，“比熬夜更可怕的是碎片化睡眠 ”相关词条登上社交媒体热搜榜 。很多网友不禁发问：究竟什么是碎片化睡眠？它真比熬夜的危害还大吗？针对上述问题，科技日报记者采访了相关专家。
“碎片化睡眠是指夜间睡眠过程中多次出现短暂的觉醒状态 ，导致睡眠断断续续。”天津市人民医院(南开大学第一附属医院)神经内科主任医师张美云解释道 ，这些觉醒包括持续15秒以上的明确觉醒，以及短于15秒 、睡眠者自身可能并未察觉的微觉醒 ，其本质是睡眠连续性的丧失 。
张美云介绍 ，衡量睡眠质量的核心是连续性而非时长 。即使总睡眠时间达到标准，但睡眠频繁中断 ，深睡眠和快速眼动睡眠等恢复性阶段也可能被压缩 ，身体和大脑的修复效率就会明显降低。
“偶尔因考前紧张 、环境变化或照料新生儿等出现短暂碎片化睡眠，身体通常可自行调节 。不过 ，若这种状态长期持续 ，则可能导致多种健康问题 。 ”张美云说。
导致碎片化睡眠的原因复杂多样 。外部环境因素，如卧室光线、噪音 、不合适的寝具，以及睡前过度使用电子设备 、饮酒、作息不规律等 ，都可能打乱睡眠周期 。除此之外 ，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征 、不宁腿综合征 、焦虑抑郁等疾病，也可能在夜间干扰睡眠连续性 ，导致易醒或早醒。
对于“比熬夜更可怕的是碎片化睡眠 ”这一说法 ，天津泰达医院神经科主任医师赵伟认为，熬夜往往是主动推迟入睡时间 ，导致睡眠总量不足；而碎片化睡眠是睡眠质量严重下降 ，使身体深度修复功能下降 。“从这个角度看，碎片化睡眠的危害更隐秘 ，因为它让人误以为自己睡够了 ，忽视欠下的深度修复的债 。”他说。
碎片化睡眠使大脑无法得到充足的休息，导致白天警觉性和记忆力下降、反应迟钝 。“沉睡时 ，大脑会启动‘清理模式’ ，脑脊液会冲刷掉代谢废物(如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白) 。”赵伟说，长期碎片化睡眠的人，海马体(负责记忆的关键区域)可能缩小 ，且患老年痴呆的风险显著增加。
除此之外 ，睡着后突然醒来，身体会产生强烈的应激反应。反复唤醒会让交感神经系统持续处于活跃状态 ，可能导致血压升高 ，甚至引发动脉粥样硬化 。与此同时，睡眠被切碎 ，身体的胰岛素敏感性会降低 ，进而增加糖尿病风险；控制食欲的瘦素和饥饿素分泌节律也会被打乱，导致体重增加 。
需要注意的是 ，深睡眠阶段是免疫细胞修复的黄金时段。碎片化睡眠导致深睡眠时间减少 ，破坏人体免疫防线 。“睡眠碎片化的人会发现自己更容易生病 。 ”赵伟说。
想改善碎片化睡眠，赵伟给出了三步走建议 。
第一步要排查病因 。如果长期存在夜间憋醒 、打鼾声音响 、白天嗜睡 ，或睡前腿部不适等症状 ，就要去睡眠专科门诊就诊。患者需在医生指导下进行多导睡眠监测，明确是否存在睡眠呼吸暂停 。
第二步要调整生活习惯与环境 。“每天在同一时间上床和起床，包括周末 ，让身体形成稳定的生物钟。 ”赵伟说 ，优化睡眠环境，让卧室保持黑暗、安静 。蓝光会抑制褪黑素分泌 ，因此睡前1小时要远离手机屏幕 。下午3点后避免喝含咖啡因的饮料 ，睡前不饮酒。如果白天需要补觉，午睡时间应控制在30分钟以内 ，以免影响夜间睡眠。
第三步是寻求专业帮助与情绪调节 。“如果调整生活习惯后改善不明显 ，可在医生指导下尝试失眠认知行为疗法 。这是国际公认的失眠首选非药物治疗方法，通过调整对睡眠的错误认知和矫正行为模式 ，帮助患者重建健康的睡眠节律。”赵伟说 ，如果通过多导睡眠监测诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，就要接受专业治疗 。如果存在焦虑 、抑郁等情绪问题 ，也要及时就诊 。
本报记者：陈曦来源：科技日报【